Wenn es jeder schaffen würde, zumindest auf die Hälfte der empfohlenen täglichen körperlichen Aktivität zu kommen, könnte einer von 10 vorzeitigen Todesfällen verhindert werden. Zu diesem Ergebnis kommt ein Forschungsteam der University of Cambridge im British Journal of Sports Medicine [1].
Körperliche Aktivität – speziell, wenn sie von moderater Intensität ist – reduziert bekanntermaßen das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs. Es wird empfohlen, dass Erwachsene mindestens 2-mal in der Woche ein Krafttraining durchführen, das alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht.
Zusätzlich soll über mindestens 150 Minuten pro Woche ein Ausdauertraining von moderater Intensität absolviert werden. Das kann schnelles Gehen, Tanzen, Radfahren, Tennis spielen oder Wandern sein. Alternativ gehen auch 75 Minuten Bewegung mit hoher Intensität. Grundsätzlich sollte die sportliche Betätigung auf 4 bis 5 Tage die Woche verteilt werden.
Es muss nicht gleich Joggen sein
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebserkrankungen gehören zu den häufigsten Todesursachen. Prof. Dr. James Woodcock von der MRC Epidemiology Unit der University of Cambridge School of Clinical Medicine, einer der Studienautoren, sagte: „Wir wissen, dass Bewegung, wie Gehen oder Radfahren, gut für uns ist, speziell wenn dabei die Herzfrequenz ansteigt.“
Erstautor Dr. Leandro Garcia vom Centre for Public Health an der Queen's University Belfast und ebenfalls der Medical Research Council (MRC) Epidemiology Unit der University of Cambridge sagte: „Moderate Aktivität muss nicht unbedingt das sein, was wir uns üblicherweise darunter vorstellen, also Mannschaftssport oder Joggen. Manchmal reicht es schon, einige Gewohnheiten zu ändern.“
Die Autoren betonen, dass es zwar bekannt sei, dass ein höheres Niveau an körperlicher Aktivität mit niedrigeren Raten an vorzeitigen Todesfällen und chronischen Krankheiten einher gehe. Aber „wie genau diese Dosis-Wirkungs-Beziehung aussieht, ist gar nicht so leicht zu ermitteln und ist für eine ganze Reihe von chronischen Krankheiten auch noch nicht ermittelt worden“.
Eine akkurate Einschätzung dieser Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Krankheiten sei aber notwendig, um die „Krankheitslast durch körperliche Inaktivität“ und den potenziellen Effekt von Veränderungen auf Bevölkerungsebene zu beurteilen.
Wieviel Bewegung ist erforderlich?
Für die neue Studie untersuchten die Forschenden der University of Cambridge, UK, welche Menge an körperlicher Aktivität notwendig ist, um einen positiven Effekt auf verschiedene chronische Krankheiten sowie das Risiko für vorzeitigen Tod zu erzielen.
Sie führten einen systematischen Review und eine Metaanalyse von 196 Artikeln durch, die insgesamt mehr als 30 Millionen Teilnehmende aus 94 großen Studienkohorten umfassten. Dies ermöglichte ihnen „die bis dato größte Analyse der Assoziation zwischen körperlichen Aktivitätslevels und dem Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigen Tod“.
Sie stellten fest, dass – abgesehen von berufsbedingter körperlicher Aktivität – 2 von 3 Personen angaben, sich weniger als 150 Minuten pro Woche moderat intensiv zu bewegen, und weniger als 1 von 10 Personen kam auf mehr als 300 Minuten pro Woche. „Im Allgemeinen war ein höheres Aktivitätsniveau bei allen Outcomes mit einem niedrigeren Risiko assoziiert“, schreiben sie.
Erkrankungen und Todesfälle könnten vermieden werden
Im Vergleich zu inaktiven Personen hatten Erwachsene, die auf 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche kamen:
ein um 31% niedrigeres Risiko für Tod aufgrund aller Ursachen,
ein um 29% niedrigeres Risiko für kardiovaskulär bedingten Tod und
ein um 15% niedrigeres Risiko für krebsbedingten Tod.
Wenn alle Menschen es geschafft hätten, sich mindestens 150 Minuten pro Woche zu bewegen, hätten potenziell vermieden werden können:
15,7% der Todesfälle aufgrund aller Ursachen,
12,3% der kardiovaskulär bedingten Todesfälle und
7,1% der krebsbedingten Todesfälle.
Die Forschenden berechneten außerdem: Hätten sich alle Studienteilnehmenden mindestens 150 Minuten pro Woche moderat intensiv bewegt, dann wären verhindert worden:
etwa 1 von 6 vorzeitigen Todesfällen (15,7%),
1 von 9 kardiovaskulären Erkrankungen (10,9%) und
1 von 20 Krebserkrankungen (5,2%).
Mehr als 150 Minuten Sport bringt nur wenig für Sterblichkeitsrisiko
Die Autoren berichten, dass über die 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche hinaus die zusätzlichen Vorteile im Hinblick auf ein reduziertes Risiko für vorzeitigen Tod „marginal“ gewesen seien. „Selbst die Hälfte dieser Menge ging mit signifikanten Benefits einher“, erklärten sie. „75 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche brachten ein um 23% reduziertes Risiko für vorzeitigen Tod mit sich.“
„Wenn sich jeder mindestens 75 Minuten pro Woche moderat intensiv bewegen würde, ließen sich 1 von 10 (10%) der vorzeitigen Todesfälle, 1 von 20 (5%) der kardiovaskulären Erkrankungen und fast 1 von 30 (3%) der Krebsfälle verhindern“, sagen sie.
Schon 75 Minuten pro Woche bringen spürbare Vorteile
75 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche reichten auch aus, um das Risiko für die Entwicklung einer kardiovaskulären Erkrankung um 17% und für Krebs um 7% zu senken. Für einige bestimmte Krebsarten fiel die Risikoreduktion sogar noch größer aus: Bei Kopf-Hals-Tumoren, myeloischer Leukämie, Myelom und Magenkarzinom sei das Risiko um 14 bis 26% niedriger gewesen. Für andere Krebsarten, wie Lungenkrebs, Leberkarzinom, Endometriumkarzinom, Darmkrebs und Brustkrebs, sei ein um 3 bis 11% niedrigeres Risiko zu beobachten gewesen.
Dr. Soren Brage von der MRC Epidemiology Unit, ebenfalls einer der Autoren, sagte: „Wenn Sie jemand sind, der die Vorstellung von 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche ein bisschen einschüchternd findet, dann sollten unsere Ergebnisse eine gute Nachricht für Sie sein. Sich etwas zu bewegen ist besser als gar nichts zu machen. Das ist ein guter Ausgangspunkt – wenn sie merken, dass 75 Minuten in der Woche machbar sind, dann sollten sie versuchen, Schritt für Schritt mehr zu machen, bis das empfohlene Aktivitätsniveau erreicht ist.“
Woodcock sagte: „Was wir gezeigt haben, ist, dass es beträchtliche Vorteile für die Herzgesundheit und das Krebsrisiko hat, wenn man es schafft, nur 10 Minuten am Tag körperlich aktiv zu sein.“
Die Autoren schlussfolgern: „Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass 75 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität (sprich die Hälfte des empfohlenen minimalen Aktivitätsniveaus) das Risiko für Tod, kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs bereits nennenswert senken.“ Und weiter: „11 Minuten am Tag – 75 Minuten in der Woche – moderate körperliche Aktivität, wie etwa ein zügiger Spaziergang, sollten demnach ausreichen, um das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und eine Reihe von Krebserkrankungen zu senken.“
Dieser Artikel wurde von Nadine Eckert aus www.medscape.co.uk übersetzt und adaptiert.
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Credits:
Photographer: © Martinmark
Lead Image: Dreamstime
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Diesen Artikel so zitieren: Outdoor-Quickie verlängert Leben: Schon ein zügiger Spaziergang von 11 Minuten am Tag senkt das Risiko eines vorzeitigen Todes - Medscape - 20. Mär 2023.
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