30 bis 60 Minuten Muskeltraining pro Woche stehen im Zusammenhang mit einem um 10 bis 20% geringeren Sterberisiko sowie einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. Eine aktuelle großangelegte Analyse deutet auf eine J-förmige Kurve für die meisten Ergebnisse hin, wobei es keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass mehr als eine Stunde das Risiko noch weiter verringert. Das Review wurde im British Journal of Sports Medicine publiziert [1].
In den Leitlinien für körperliche Betätigung werden regelmäßige muskelstärkende Aktivitäten für Erwachsene vor allem wegen der bekannten Vorteile für die Gesundheit der Skelettmuskulatur empfohlen, so zum Beispiel die Arbeit mit Gewichten und Widerstandsbändern, Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen. Frühere Forschungen haben gezeigt, dass muskelstärkende Aktivitäten mit einem geringeren Sterberisiko verbunden sind, aber nicht, wie die optimale „Dosis“ aussehen könnte.
„Das ist eine schöne systematische Studie, die viele kleinere Einzelpublikationen zusammenfasst“, urteilt Prof. Dr. Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutsche Sporthochschule Köln. „Mit diesem Ergebnis können wir unseren Patienten gegenüber wirklich evidenzbasiert argumentieren.“
Großangelegte Studie bestätigt und komplettiert frühere Ergebnisse
Die japanischen Forscher um Dr. Haruki Momma, Sportmediziner an der Tohoku-Universität in Miyagi, Japan, durchsuchten Datenbanken nach relevanten prospektiven Beobachtungsstudien, die Erwachsene ohne größere gesundheitliche Probleme einschlossen, die mindestens 2 Jahre lang beobachtet wurden.
Die Zahl der Studienteilnehmer schwankte zwischen fast 4.000 und fast 480.000 pro Studie, das Alter lag zwischen 18 und 97 Jahren. An 12 Studien nahmen sowohl Männer als auch Frauen teil, an 2 Studien nur Männer und an 3 Studien nur Frauen. Alle 17 Studien bezogen sich auf aerobe oder andere Arten von körperlicher Aktivität sowie auf muskelstärkende Aktivitäten. Die meisten Studien wurden in den USA durchgeführt.
Die Analyse der gepoolten Daten ergab, dass muskelstärkende Aktivitäten mit einem um 10 bis 17% geringeren Risiko für Tod aus jeglicher Ursache sowie für die Entwicklung von Herzkrankheiten und Schlaganfall, Krebs, Diabetes und Lungenkrebs verbunden waren.
Es wurde kein Zusammenhang zwischen Muskelkräftigung und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darm-, Nieren-, Blasen- oder Bauchspeicheldrüsenkrebs, festgestellt.
Risikoreduktion nach moderatem Krafttraining verläuft als J-förmige Kurve
Es zeigte sich eine J-förmige Kurve mit einer maximalen Risikoreduktion von 10 bis 20% bei etwa 30 bis 60 Minuten Muskeltraining pro Woche für Tod aus jeglicher Ursache, für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für alle Krebsarten zusammen. J-förmig bedeutet, dass sich mit einer Steigerung des Krafttrainings auf mehr als 60 Minuten pro Woche statistisch keine deutliche Risikoreduktion errechnen ließ.
Für Diabetes beobachteten die Forscher dagegen eine L-förmige Assoziation mit einer großen Risikoreduktion bis zu 60 Minuten/Woche muskelstärkender Aktivitäten, nach der wieder eine allmähliche Zunahme eintrat. Alle diese Ergebnisse ergaben sich in Unabhängigkeit vom aeroben Ausdauertraining.
„Die Anzahl der Teilnehmer und der Aufwand sowie Dauer der analysierten Studien erlauben statistische Aussagen von diesem Ausmaß“, bemerkt Predel. „Der angelsächsische Raum liefert eine Fülle sportmedizinischer Daten.“
Sterberisiko sinkt weiter, wenn Kraft- und Ausdauertraining kombiniert werden
Die gemeinsame Analyse von muskelstärkenden und aeroben Aktivitäten zeigte, dass die Verringerung des Sterberisikos jeglicher Ursache um 40%, durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 46% und durch Krebserkrankungen um 28% geringer war, wenn diese beiden Arten von Aktivitäten kombiniert wurden.
„Das ist für mich die eigentliche Kernbotschaft dieser Publikation“, resümiert Predel. „Hier wird eindrücklich in Zahlen belegt, dass eine vernünftige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining den größten Nutzen für die Gesundheit bringt. Insbesondere für ältere Menschen würde ich ein effektives Training noch durch Koordinationsübungen ergänzen wollen. Ein solches hilft, typischen Verletzungen wie Oberschenkelhals- oder Schlüsselbeinfrakturen vorzubeugen, die oft zu weiterer Bewegungsarmut führen und auf diese Weise das Sterberisiko im Umkehrschluss letztlich erhöhen.“
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Medscape Nachrichten © 2022
Diesen Artikel so zitieren: Nur 30 Minuten für ein längere Leben: Moderates Krafttraining Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs - Medscape - 17. Mär 2022.
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