Schlecht geschlafen? Wie schon wenige Nächte Defizit die Gesundheit beeinträchtigen und wie man aus der Abwärtsspirale rauskommt

Ute Eppinger

Interessenkonflikte

27. Juli 2021

Schon eine schlaflose Nacht schlägt sich auf die Leistung, Stimmung und Energie am nächsten Tag nieder. Mehrere Nächte mit zu wenig Schlaf oder schlechtem Schlaf beeinträchtigen das Wohlbefinden dann ganz erheblich – wie die Ergebnisse einer in den Annals of Behavioral Medicine erschienenen Studie zeigen [1].

Studienautorin Prof. Dr. Soomi Lee vom College of Behavioral and Community Sciences an der University of South Florida und ihre Kollegen hatten die Folgen von weniger als 6 Stunden Schlaf in 8 aufeinanderfolgenden Nächten auf das affektive und körperliche Wohlbefinden untersucht. 6 Stunden ist die minimale Schlafdauer, die laut Experten für eine optimale Gesundheit eines durchschnittlichen Erwachsenen notwendig ist. Die Autoren stellten fest, dass schon wenige Nächte mit zu wenig Schlaf das psychische Wohlbefinden und die Gesundheit beeinträchtigten.

Aufgenommen wurden 1.958 Erwachsene mittleren Alters, die relativ gesund und gut gebildet waren. Unter ihnen wiesen 42% mindestens eine Nacht mit Schlafverlust auf, d.h. sie schliefen 1,5 Stunden weniger als ihre typische Routine.

Die Probanden hielten ihre Beobachtungen an 8 aufeinanderfolgenden Tagen in einem Tagebuch fest. Sie berichteten, dass sie aufgrund des Schlafmangels deutlich häufiger wütend, reizbar und frustriert waren und sich häufiger einsam und nervös fühlten. Sie berichteten auch von Atemproblemen, Schmerzen und Magen-Darm-Störungen.

Die negativen Gefühle und Symptome waren an aufeinanderfolgenden Tagen mit Schlafverlust kontinuierlich vorhanden und besserten sich nur dann, wenn die Teilnehmer in einer Nacht mehr als 6 Stunden geschlafen hatten.

Die größte Veränderung bei den Symptomen zeigte sich schon nach nur einer Nacht ohne Schlaf. Am 3. Tag erreichten die Symptome ihren Höhepunkt, wobei die Schwere der körperlichen Symptome am 6. Tag am schlimmsten gewesen sei, berichteten die Teilnehmer.

Schläfrig Auto fahren ähnelt Fahren in betrunkenem Zustand

Ein Fachartikel der University of California in San Francisco (USCF) führt auf, wie vielfältig sich Schlafmangel auf Psyche und Körper auswirkt. Schlaflosigkeit ist mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Diabetes, erhöhtem Krebsrisiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem erhöhten Risiko für Frühgeburten und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer assoziiert. Darüber hinaus löst Schlafmangel Depressionen aus, Depressionen wiederum können zu Schlaflosigkeit führen. Schlafmangel schwächt auch das Immunsystem.

 
Ohne Schlaf ist der Verstand verwirrt, und wir sind schlechtere Angestellte, schlechtere Studenten, schlechtere Freunde, schlechtere Partner. Dr. Ying-Hui Fu
 

Autofahren in schläfrigem Zustand ist fast so gefährlich wie betrunken Auto zu fahren. „Ohne Schlaf ist der Verstand verwirrt, und wir sind schlechtere Angestellte, schlechtere Studenten, schlechtere Freunde, schlechtere Partner. Wie viele Ehen sind zumindest teilweise daran gescheitert, wie furchtbar wir zu den Menschen sind, die wir lieben, wenn wir ständig erschöpft sind?“, heißt es in dem Artikel.

 
Schlaf ist für uns überlebenswichtig. Er ermöglicht es uns, glücklicher, gesünder und intelligenter zu sein. Dr. Ying-Hui Fu
 

„Schlaf ist für uns überlebenswichtig. Er ermöglicht es uns, glücklicher, gesünder und intelligenter zu sein. Es ist also an der Zeit, unserem Schlaf den Respekt und die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient“, bringt es Dr. Ying-Hui Fu, Schlafforscher an der USCF auf den Punkt.

Kognitive Verhaltenstherapie ist Behandlung der ersten Wahl

Laut Lee ist Schlafmangel unter Erwachsenen in den USA weit verbreitet: „Ein Drittel gibt an, weniger als 6 Stunden pro Nacht zu schlafen“, sagt Lee. Die Pandemie hat auch in Deutschland das Schlafverhalten deutlich beeinträchtigt. In einer Studie der mhplus Krankenkasse berichten 64% der Deutschen, dass sich ihr Schlafverhalten unter Corona-Bedingungen verändert hat. „Bei vielen Menschen hat die erlebte Qualität des Schlafs im Zusammenhang mit den vielfältigen Belastungen durch die Krise abgenommen, weil sie Sorgen mit ins Bett nehmen, schlechter abschalten können und damit insgesamt schlechter schlafen“, bestätigt Dr. Alfred Wiater, Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

 
Bei vielen Menschen hat die erlebte Qualität des Schlafs im Zusammenhang mit den vielfältigen Belastungen durch die Krise abgenommen. Dr. Alfred Wiater
 

Menschen, die unter einer Ein- und Durchschlafstörung (Insomnie) leiden, haben in den nächsten Jahren ein mehr als doppelt so hohes Risiko, eine Depression oder eine Angststörung zu entwickeln, als Menschen ohne Schlafstörung, berichtet Wiater. Weder Schlaftabletten noch Alkohol sind geeignete Einschlafhilfen, von Letzterem sei schlafmedizinisch „dringend abzuraten“, so die DGSM.

 
Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie sollte laut Leitlinie Insomnie der DGSM die Behandlung der ersten Wahl für die Schlafstörung sein. Dr. Alfred Wiater
 

„Die Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie sollte laut Leitlinie Insomnie der DGSM die Behandlung der ersten Wahl für die Schlafstörung sein, wohingegen der Einsatz von Schlafmitteln aufgrund der Gefahr einer Abhängigkeitsentwicklung oder unerwünschter Arzneimittelwirkungen nur eingeschränkt empfohlen wird”, erklärt Wiater.

Schlafdefizite am Wochenende einfach ausgleichen?

Wobei es auch Menschen gibt, die in der Pandemie mehr Schlaf bekommen haben – etwa diejenigen im Homeoffice. Daten von Energiebetrieben zeigen, dass sich die Spitzenzeit der Energienutzung um ca. 1 Stunde nach hinten verschoben hat. Durch die Arbeit im Homeoffice ist für einige Menschen das Pendeln entfallen, und manche hatten dadurch die Möglichkeit, morgens länger zu schlafen.

„Viele von uns denken, dass wir unsere Schlafdefizite an den Wochenenden begleichen können und an den Wochentagen produktiver sind“, sagt Lee. „Die Ergebnisse unserer Studie zeigen jedoch, dass schon eine einzige Nacht mit Schlafverlust das tägliche Funktionieren erheblich beeinträchtigen kann.“

 
Die Ergebnisse unserer Studie zeigen, dass schon eine einzige Nacht mit Schlafverlust das tägliche Funktionieren erheblich beeinträchtigen kann. Prof. Dr. Soomi Lee
 

Hat sich der Körper aber erst einmal an zu wenig Schlaf gewöhnt hat, wird es immer schwieriger, sich vollständig von Schlafmangel zu erholen, erinnert Lee. Damit setze sich dann der Teufelskreis der Verschlechterung des täglichen Wohlbefindens fort.

Deutlich mehr Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen

Durch die Corona-Pandemie haben Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen deutlich zugenommen – das zeigen die Ergebnisse der Auswertung „Jetzt sprichst du“ der Universität Salzburg. In 3 Altersgruppen (6 bis 10, 11 bid 14 und 15 bis 18 Jahre) wurden 4.000 Mädchen und Jungen in Österreich und bislang 1.400 in Deutschland befragt.

Bei den 6- bis 10-Jährigen berichten mehr als doppelt so viele Kinder über Schlafstörungen (Anstieg von 14 auf 33%), bei den älteren Kindern und Jugendlichen rund 1,5-mal so viele (11- bis 14-Jährige: von 22 auf 36%; 15- bis 18-Jährige: von 28 auf 46%) als vor der Pandemie. Viele Kinder gehen deutlich später zu Bett und stehen später auf. Zudem ist ein Großteil der Befragten körperlich viel weniger aktiv als vor Corona und nutzt Smartphone, TV, Spielkonsole etc. viel häufiger, berichtet Wiater.

Die Ergebnisse einer auf dem virtuellen Kongress der Europäischen Akademie für Neurologie 2021 vorgestellten Studie mit über 4.000 Schülern in Russland zeigen, dass das Ausmaß der Internetsucht bei Jugendlichen direkt mit dem Schweregrad der Schlafprobleme zusammenhängt. Jungen im Alter von 12 bis 14 Jahren, die süchtig nach Computerspielen oder sozialen Netzwerken waren, waren am stärksten betroffen. Erfasst waren 4.344 Schüler im Alter von 12 bis 18 Jahren (Durchschnittsalter ca. 15 Jahre) aus 10 öffentlichen Schulen in 3 großen Städten in Zentralsibirien (Krasnojarsk, Abakan, Kyzyl).

Die Teilnehmer füllten die Chen Internet Addiction Scale (CIAS) aus, die 5 Kriterien für süchtiges Verhalten umfasst: Entzugssymptome, Anzeichen von Toleranz, zwanghafte Nutzung, psychische oder physische Probleme und Schwierigkeiten beim Zeitmanagement.

Erste Studienergebnisse zeigten, dass Jugendliche mit pathologischer Internetnutzung dazu neigten, später ins Bett zu gehen, später aufzuwachen, länger zum Einschlafen zu brauchen, nachts weniger zu schlafen, mehr nächtliches Erwachen zu haben und tagsüber schläfriger zu sein. Dabei war die Schlafqualität war bei 12- bis 14-jährigen Jungen, die süchtig nach Internet-Computerspielen waren, am stärksten beeinträchtigt.

Schlechter Schlaf erhöht Risiko für Demenz und Depressionen 

Ältere Erwachsene, die erhebliche Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und häufig nachts aufwachen, haben ein hohes Risiko, an Demenz zu erkranken oder frühzeitig zu sterben. In einer Studie, die kürzlich im Journal of Sleep Research veröffentlicht wurde, wurden dazu Daten der National Health and Aging Trends Study (NHATS) von 6.376 Medicare-Versicherten analysiert.

Es zeigte sich, dass Menschen, die in den meisten Nächten Einschlaf-Probleme hatten, ein um 44% erhöhtes Risiko für vorzeitigen Tod jeglicher Ursache aufwiesen. Diejenigen, die sagten, dass sie oft in der Nacht aufwachten und Schwierigkeiten hatten, wieder einzuschlafen, wiesen ein um 56% erhöhtes Risiko für frühzeitigen Tod auf.

Das Risiko, aufgrund der Schlafprobleme eine Demenz zu entwickeln, war ähnlich hoch: Personen, die angaben, regelmäßig Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben, wiesen ein um 49% erhöhtes Demenz-Risiko auf, diejenigen, die häufig in der Nacht aufwachten und Schwierigkeiten hatten, wieder einzuschlafen, ein um 39% erhöhtes Risiko für Demenz.

Dass Schlafstörungen schon bei jungen Frauen das Risiko für Depressionen erhöhen, hat eine 2020 erschienene Studie von Gesundheitswissenschaftlern aus Baltimore gezeigt. In der Arbeit waren die Daten von 1.747 Frauen aus dem US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2009 bis 2016 analysiert worden.

19,6% der Befragten berichteten über Schlafstörungen und 9,3% über Symptome einer Depression. Frauen mit Schlafstörungen wiesen eine 4-fach höhere Wahrscheinlichkeit auf, an einer Depression zu leiden, als Frauen, die keine Schlafstörungen hatten (OR: 4,36; 95% KI: 3,06-6,21; p<0,001).

„Unsere Studienergebnisse zeigen einen signifikanten Zusammenhang zwischen gestörtem Schlaf und dem Entstehen von Depressionen“, schreiben die Studienautoren. Sie empfehlen, Frauen dieses Alters auf Schlafprobleme hin zu screenen und Schlafstörungen adäquat zu behandeln, um die psychische Gesundheit der Frauen zu verbessern und so Depressionen vorzubeugen.

 

Kommentar

3090D553-9492-4563-8681-AD288FA52ACE
Wir bitten darum, Diskussionen höflich und sachlich zu halten. Beiträge werden vor der Veröffentlichung nicht überprüft, jedoch werden Kommentare, die unsere Community-Regeln verletzen, gelöscht.

wird bearbeitet....