Welcher Sport passt zu welchem Alter? Warum Spitzen-Sprinter und -Schwimmer eher jung, Marathonläufer aber oft älter sind

Ute Eppinger

Interessenkonflikte

8. August 2016

Weshalb müssen Schwimmer und Sprinter jung sein? Und warum können Golfer, Rallyefahrer oder Ausdauersportler älter sein? Und stimmt das überhaupt? „Im Prinzip schon, Schwimmer müssen flach im Wasser liegen und wenig Widerstand im Wasser haben, das ist bei jugendlichen Schwimmern eher gegeben. Bei Sprintern ist es ähnlich, hinzu kommt, dass die Bewegungsabläufe bei Jugendlichen leichter trainiert werden. Und das leichtere Gewicht jugendlicher Sportler begünstigt das schnelle Laufen im Gegensatz zu großen und schweren Läufern“, erklärt der Sportmediziner Prof. Dr. Herbert Löllgen, lange Zeit Chefarzt der Kardiologie am Sana-Klinikum in Remscheid und jetzt niedergelassen, im Gespräch mit Medscape.

Prof. Dr. Herbert Löllgen

Beim Schwimmer, so Prof. Dr. Klaus Bös, müsse man differenzieren: „Beim Freiwasserschwimmen, wenn es beispielsweise um Strecken von zehn Kilometern geht, kann ein Schwimmer auch etwas älter sein. Bei kurzen Strecken ist eine hohe Maximalleistung Voraussetzung, dazu muss man jung sein. Das gilt auch für den Sprinter, wobei derjenige, der hundert Meter läuft schon wieder etwas älter sein kann“, erklärt der Sportwissenschaftler und emeritierte Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft der Universität Karlsruhe (KIT).

Prof. Dr. Klaus Bös

Mit guter Technik könnten zwar auch Ältere Spitzenleistungen erbringen, so Löllgen, „aber auch nur bis zu einem bestimmten Alter, welches ich – geschätzt – bei 40 Jahren sehe“. Damit dürften Sprinter Usain Bolt (29 Jahre) und Schwimmer Michael Phelps (31 Jahre) jetzt in Rio gerade noch gute Chancen haben. Und tatsächlich hat Phelps seine fünften Spiele gleich mit seiner 23. Medaille und seinem 19. Gold in der Staffel eröffnet und kann vielleicht noch 3- oder 4-mal bei diesen Spielen Gold gewinnen.

Individuelle Höchstleistung versus absolute Höchstleistungsgrenze

Die individuelle Höchstleistung eines Sportlers ist zu unterschiedlichen Zeitpunkten des Lebens möglich. „Ist jemand mit 30 ein mäßiger Tennisspieler, nimmt sich vor, besser zu werden und trainiert regelmäßig, dann ist seine individuelle Höchstleistung mit 40 höher als mit 30“, erklärt Bös. Zum Erreichen dieser individuellen Höchstleistung muss 10 Jahre trainiert werden. „Das nennt sich Novizen-Paradigma und gilt nicht nur im Sport, sondern auch in der Wissenschaft oder in der Kunst“, erklärt der Sportwissenschaftler.

Während die individuelle Höchstleistung auch im höheren Alter erreicht werden kann, sieht es mit der absoluten Höchstleistungsgrenze anders aus. Diese ist bei Turnern und Schwimmern früher im Leben angesiedelt. Für eine Turnerin ist z. B. eine hohe Beweglichkeit essenziell. Die Beweglichkeit ist mit 16 oder 17 Jahren optimal, mit 30 hingegen nicht mehr.

Generell lässt sich sagen: „Im Durchschnitt wird ein Spitzenfußballer nicht 20 Jahre alt sein und im Durchschnitt wird eine Olympiasiegerin im Turnen keine 30 sein“, erklärt Bös. Das Höchstleistungsalter ist – abhängig von der Sportart – individuell unterschiedlich: Zwischen 15 und 17 Jahren beim Turnen oder im Eiskunstlauf, vor allem bei den Frauen, und zwischen 23 und 27 in den meisten anderen Sportarten. Beim Ausdauerläufer kann es noch etwas später sein. Extrem ungewöhnlich sei allerdings, dass Sportler, die in ihrer Jugend Topsportler waren, noch als Senioren hohe Leistungen erbrächten. „Das ist auch ein Motivationsproblem: Ich weiß dann ja, dass ich mich tendenziell verschlechtern werde“, so Bös.

Sprinter und Marathonläufer – Zusammensetzung des Muskels ist anders

Ein durchschnittlicher, nicht besonders trainierter Mensch weist in der Regel eine Muskelmasse von ca. 30 bis 34% auf. „Bei sehr untrainierten Menschen und bei bestimmten Krankheitsbildern kann der Anteil auch unter 30 Prozent liegen“, erklärt Prof. Dr. Ulrich Hartmann, Leiter des Instituts für Bewegungs-und Trainingswissenschaft der Sportarten II an der Universität Leipzig.

 
Ist jemand mit 30 ein mäßiger Tennisspieler, nimmt sich vor, besser zu werden und trainiert regelmäßig, dann ist seine individuelle Höchstleistung mit 40 höher als mit 30. Prof. Dr. Klaus Bös
 

Für die Zusammensetzung des Muskels spielen die Aktin-Myosin-Masse und die Mitochondrienmasse eine Rolle. Die sichtbare definierte Muskulatur - z. B. bei Bodybuildern - geht auf eine Hypertrophie der Aktin-Myosin-Masse zurück, die Mitochondrienmasse stellt über die Bildung von ATP die Energie für dieMuskelkontraktionen bereit. Wird längerfristig eine erhöhte Mitochondrienzahl benötigt – etwa bei längerdauernden Ausdauerbelastungen –, bildet der Körper auch eine höhere Zahl an Mitochondrien. Das geschieht allerding eher langfristig.

100-Meter-Sprinter sind meist muskulöser, weisen also eine größere Muskelmasse auf als etwa Marathonläufer, bei denen der energetische Aspekt, also die längerfristige Bereitstellung von Energie wichtiger ist. „Die Muskulatur kann man zwischen 18 und 23 Jahren individuell maximal auftrainieren, von 30 bis 35 Prozent auf 40 Prozent, auch auf bis zu 45 bis 47 Prozent; letzteres entspricht dann dem Muskelmasseanteil eines hypertrophierten Bodybuilders. Doch viel mehr geht nicht“, so Hartmann.

Denn die Proteinmasse unterliegt einem ständigen Verschleiß und muss ersetzt werden. Bereits ab 25 bis 30 Jahren kann dieses System bei entsprechend hoher und längerfristiger Belastung (z. B. bei einem Hochleistungssportler) das Gleichgewicht von Verschleiß und Resynthese nicht mehr vollständig gewährleisten. Das kann zu einem Leistungsverlust führen. Dabei gilt die Faustregel: Wer eine hohe Muskelmasse besitzt, muss auch mehr für deren Erhalt tun als ein Untrainierter. „Hört man mit dem Training komplett auf, nimmt bereits nach ein paar Wochen die Muskelmasse ab und die Person verliert an Kraft, Ausdauer und teilweise Schnelligkeit“, erklärt Hartmann.

Sehr gute Leistungen im Alter hängen auch vom genetischen Glück ab

Ab 30 bis 40 Jahren nimmt die Muskelmasse dann deutlicher ab. Hinzu kommt: Die Muskulatur wird langsamer, was sich mit zunehmenden Alter immer deutlicher bemerkbar macht, etwa indem Laufzeiten über bestimmte Distanzen immer länger werden. Schätzungen zufolge verlieren Männer etwa 5 bis 6% und Frauen 5 bis 7% pro Jahrzehnt an Kraft und werden dadurch auch langsamer.

„Verfügt man z. B. als Sprinter über extrem schnelle Muskelfasern, ist man ab 35, 40 Jahren noch mittelschnell. Das ist ein normaler Tribut des Alters“, so Hartmann. Denn mit fortschreitendem Alter nimmt die Muskelmasse – insbesondere der Anteil der extrem schnellen Muskelfasern – ab. Gleichzeitig wird die Muskulatur für mittelschnelle Belastungen stabiler. „Man findet kaum noch 35- oder 40-jährige Weltklassesprinter, bei Marathonläufern hingegen ist das eher der Fall“.

Endokrinologisch ändern sich auf zellulärer Ebene die hormonellen Trigger für den Aufbau der Muskelmasse: Bei den Männern wirkt sich der Testosteronabfall negativ auf die Kraft aus, bei den Frauen macht sich die Abnahme der hormonellen Trigger vor allem nach der Menopause bemerkbar. Auch das Reaktionsvermögen lässt – das zeigen die Veränderungen an den synaptischen Endplatten der Zelle – nach: „40- bis 45-jährige Menschen haben aber erfahrungsbedingt ein großes Bewegungsrepertoire, so dass die nachlassende Reaktionsschnelligkeit gut kompensiert werden kann. Neurologisch funktioniert der Mensch relativ lange auf hohem Niveau“, sagt Hartmann.

 
40- bis 45-jährige Menschen haben aber erfahrungsbedingt ein großes Bewegungsrepertoire, so dass die nachlassende Reaktionsschnelligkeit gut kompensiert werden kann. Prof. Dr. Ulrich Hartmann
 

Ab dem 65. Lebensjahr lässt dann auch die Adaptionsfähigkeit nach. Dass ältere Autofahrer verstärkt in Unfälle verwickelt sein können, lässt sich z.T. auch darauf zurückführen. „Die Nervenleitungsgeschwindigkeit wird langsamer, auch die Neurogenese verlangsamt sich, sie kann aber durch ein Ausdauertraining verbessert und gesteigert werden, was bei der Verzögerung oder Verhinderung einer Demenz eine wichtige Rolle spielt,“ erklärt Löllgen.

Gelenke, Sehnen und Bänder verschleißen altersbedingt. Werden sie allerdings überhaupt nicht belastet, schadet auch das: „Bei Astronauten, die sechs Monate in der Schwerelosigkeit sind, zeigen sich durch die Nichtbeanspruchung entsprechende Rückbildungen“, berichtet Hartmann. Eine normale Belastung, auch eine sportliche Belastung, ist gut für den Erhalt der Funktionsfähigkeit. Ab 45, 50 nimmt dann der altersbedingte Verschleiß deutlich weiter zu.

„Stellen Sie sich vor, Sie gehen über einen Marmorboden, der entspricht der Gelenkoberfläche eines 20-Jährigen. Die Gelenkoberfläche eines 60-Jährigen hingegen gleicht Waschbetonplatten“, beschreibt Bös die Auswirkungen des Verschleißes.

Für eine feste glatte Muskulatur ist ein optimaler Eiweißstoffwechsel Voraussetzung, der wiederum hängt auch mit Testosteron zusammen. Nimmt der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter ab, wird die Muskulatur schlechter, Zellveränderungen kommen hinzu, es lagert sich mehr Fett und Bindegewebe ein und der Muskel verliert dadurch an Leistungsfähigkeit.

„Wie sich die Muskulatur mit dem Älterwerden verändert, wird natürlich auch von der Genetik beeinflusst“, ergänzt Bös. Erbringe etwa ein 50-jähriger Tennisspieler sportliche Höchstleistungen, verfüge dieser über eine enorme genetische Disposition, über `genetisches Glück´ „Menschen, die mit über 50 noch in der Lage sind, hohe Belastungen zu bewältigen, die bringen genetische Vorteile gegenüber anderen mit, die das nicht mehr können“, stellt Bös klar. Der Leistungsabfall verlaufe linear, beschleunige sich aber oberhalb von 50. Die Lungenkapazität nimmt deutlich ab: Schon mit 30, 35 sei die Lungenkapazität nicht mehr so hoch wie mit 20, so Bös.

Welcher Sport passt zu welchem Alter?

Laut Bös beansprucht jede Sportart grundsätzlich 3 Komponenten: Koordinationsanforderungen, die energetische Komponente und die Übertragungssysteme (Körperbau und Muskel-Skelett- System). „Im Lauf des Lebens lässt das energetische System am meisten nach“, erklärt Bös. Eine günstige Sportart für Ältere ist demnach Golf, bei dem großer Wert auf die Koordination gelegt wird, aber auch bei Sportschützen sei der energetische Anteil eher gering, die Koordination aber sehr wichtig.

„Ein Stück weit kommt auch Reiten infrage“, so Bös. Auch Automobilsport kann für Ältere geeignet sein: „Ein Rallyefahrer kann älter als ein Formel-1-Fahrer sein, bei letzterem ist höchste physische Belastung eine Grundvoraussetzung, ein Rallyefahrer kann viel mehr mit Erfahrung kompensieren. Es wird wohl kaum einen 40-jährigen Formel-1-Fahrer geben, bei den Rallyefahrern hingegen sind auch viele über 40-Jährige zu finden“, so Bös.

Löllgen empfiehlt langsames Radfahren, Ski-Langlauf, Walking und Nordic Walking, in Maßen auch E-Bike fahren oder Tennis spielen, letzteres allerdings mit regelmäßigen sportärztlichen Untersuchungen ab einem Alter von 35 Jahren. Er fügt hinzu: „Generell ist zu sagen, dass man seine Ausdauer-Fitness bis etwa 60 Jahren halten kann.“ Eigene Beobachtungen bei Tausenden von Marathonläufern zeigten, dass bis etwa zum 60. Lebensjahr die „Finisher-Zeit“ ungefähr gleich bleibe [1]. Ab dann würden die Laufzeiten länger. Dies treffe zu, wenn die Sportler ab dem 35. bis 40. Lebensjahr regelmäßig trainierten (ca. 50-70 km/Woche). „Das heißt konkret, dass man die „Alterung“ durchaus aufhalten bis verzögern kann“, betont Löllgen.

„Sport passt eigentlich zu jedem Alter, wenn man entsprechende Vorerfahrung hat“, sagt Bös und berichtet von einer Begegnung mit dem Familientherapeuten Horst Eberhard Richter der im Alter von 70 Jahren noch Fußball spielte. „Das ging nur, weil Richter schon sein Leben lang Fußball gespielt hat. Ich würde dringend davon abraten, im fortgeschrittenen Alter mit Fußballspielen anzufangen.“

Gleiches, so Löllgen, gelte für Ski Alpin: „Wer in den Alpen lebt und jeden Winter regelmäßig Ski alpin betreibt, sollte dies weitermachen, ergänzt durch Skigymnastik und Koordinationsübungen. Wer aber nur einmal im Jahr ein bis zwei Wochen zum Skilaufen fährt, sollte sich auf Langlauf umstellen.“

Ältere Personen sollten darauf achten, dass eine Belastung im moderaten Bereich gewählt wird „Im Alter sollte man von Sportarten, die einen hohen Kraftaufwand erfordern, eher Abstand nehmen“, rät Hartmann. Löllgen betont, dass es im Alter wichtig ist, seinen Ehrgeiz auf gute Leistungen zu reduzieren. „Der Sport muss zum Menschen passen und nicht umgekehrt“, betont Bös.

 
Stellen Sie sich vor, Sie gehen über einen Marmorboden, der entspricht der Gelenkoberfläche eines 20-Jährigen. Die Gelenkoberfläche eines 60-Jährigen hingegen gleicht Waschbetonplatten. Prof. Dr. Klaus Bös
 

Ältere brauchen länger zur Regeneration: Zwar bildet sich das Laktat schnell zurück, doch Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen länger, um sich zu regenerieren. Das bedeutet auch, dass ein älterer Sportler nicht jeden Tag erschöpfend trainieren kann. Die Verletzungsanfälligkeit nimmt verschleißbedingt mit dem Alter ebenfalls zu. „Aber auch hier gibt es große Unterschiede im Hinblick auf die Genetik, manche haben einfach genetisch Glück“, so Bös.

Die Verletzungsanfälligkeit ist dann erhöht, wenn im Alter einseitig trainiert wird, ohne die Sportart zu wechseln. „Im Alter gehört Ausgleichstraining dazu, der Läufer braucht Krafttraining (vor allem der Beine), er braucht möglichst täglich Gymnastik, also Flexibilitäts- und auch sensomotorisches Training. Mit einem solchen Ausgleichstraining lassen sich häufig Verletzungen vermeiden. Eine Verletzung sollte man ausheilen lassen und in der Zwischenzeit eine andere Sportart betreiben. Der Läufer geht dann Schwimmen, macht Aquatraining oder trainiert auf dem Ergometer“, erklärt Löllgen. Auch Yoga, Tai Chi oder Pilates stellten für ältere Menschen und Sportler gute Alternativen dar.

Sprinter erzeugt kurzfristig 4.000 bis 5.000 Watt

Wie stark sich Leistungssportler und Durchschnittsmenschen unterscheiden, zeigt ein Blick auf 100-Meter-Sprinter. Kurzfristig – also für wenige Sekundenbruchteile – bringt ein Sprinter eine Leistung von 4.000 bis 5.000 Watt hervor. „Ein nicht trainierter Durchschnittsmann schafft vielleicht 10 oder 20 Prozent davon, allenfalls über 1.000 Watt“, berichtet Hartmann.

Auch die Reaktionszeiten unterscheiden sich deutlich: So liegt die Reaktionszeit eines 100-Meter-Sprinters zwischen 0,3 und 0,2 Sekunden, bei Spitzensprintern z.T. noch darunter. Die Reaktionszeiten einen durchschnittlichen Menschen liegen dagegen zwischen 0,4 und 0,6 Sekunden.

 
Das heißt konkret, dass man die "Alterung" durchaus aufhalten bis verzögern kann. Prof. Dr. Herbert Löllgen
 

Das Reaktionsvermögen kann man allerdings innerhalb gewisser Grenzen verbessern. Die Spitzenkräfte, die ein Hochleistungsschwimmer beim Beinschlag aufbringt, sind mit 1.500 Watt nicht so hoch, aber immer noch deutlich höher als die eines untrainierten Menschen, der im Schwimmbad seine Bahnen zieht. Eine größere Rolle als die kurzzeitige maximale Kraftgenerierung spielt für den Leistungsschwimmer der Energiestoffwechsel, betont Hartmann.

Sportler sind im Alter nicht unbedingt fitter

Bei Läufern spielt das Lungenvolumen keine so große Rolle. Die „tschechische Lokomotive“ Emil Zatopec, der 1952 in Helsinki den Marathonlauf gewann, „hatte ein eher kleines Lungenvolumen“, berichtet Hartmann. Taucher oder Apnoe-Taucher hingegen haben ein sehr großes Lungenvolumen mit 7 bis 8 Litern oder noch darüber. Generell aber gilt, dass das Lungenvolumen von Leistungssportlern größer ist als das von Durchschnittsmenschen, es aber meist keinen leistungslimitierenden Faktor darstellt.

 
Man hätte ja eigentlich erwartet, dass durch ehemalige sportliche Tätigkeit der Vorteil lebenslang erhalten bleibt, doch dem ist nicht so. Prof. Dr. Klaus Bös
 

Sportler sind aufgrund des Sporttreibens im Alter übrigens nicht zwangsläufig fitter – wie man vielleicht vermuten würde. „Viele Ballsportspieler finden beispielsweise keinen Anschlusssport. Für sie ist Nordic Walking oder ähnliches keine Alternative. Oftmals tun sich dabei Menschen leichter, die nicht sportlich sozialisiert sind“.

Bös berichtet auch von einer seit 1992 laufenden Studie, die in Bad Schönborn die Lebensqualität von Sportlern und Nicht-Sportlern über einen langen Zeitraum untersucht. Das Ergebnis: Sportler haben nicht automatisch lebenslang einen Gewinn dadurch, dass sie Sport getrieben haben. Sie nähern sich hinsichtlich ihrer Fitness im Lebensverlauf oft den Sportmuffeln an. Der Gewinn bleibt nur dann erhalten, wenn sie weiterhin trainieren, natürlich weniger, aber weiter trainieren. „Man hätte ja eigentlich erwartet, dass durch ehemalige sportliche Tätigkeit der Vorteil lebenslang erhalten bleibt, doch dem ist nicht so“.

 

REFERENZEN:

1. Leyk D, et al. Dtsch Arztebl Int 2010; 107(46): 809-16

 

Kommentar

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