Ernährung für Spitzenathleten: Low-Carb ist kontraproduktiv – und der Proteinbedarf wird oft überschätzt

Dr. Jürgen Sartorius

Interessenkonflikte

3. August 2016

Die Ernährung hat bei jedem Menschen großen Einfluss auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Bei Hochleistungssportlern gilt dies umso mehr, da sie während des intensiven Trainings und bei Wettkämpfen viele Nährstoffreserven ihres Körpers aufbrauchen. Sind diese nicht mehr ausreichend vorhanden, sinkt die Leistungsfähigkeit und damit die Chance, im Wettbewerb mit anderen erfolgreich zu sein.

Prof. Dr. Hans-Georg Predel

Wie die Ernährung von Hochleistungssportlern beschaffen sein muss, hängt von der Sportart selbst ab, aber auch von der Trainingsphase, dem Gewicht und dem individuellen Stoffwechsel des Athleten. Auch die persönlichen Ziele und Bedürfnisse spielen eine wichtige Rolle. Eine situativ bedarfsgerechte Energiezufuhr von 2.000 bis zu 8.000 Kalorien täglich ist notwendig, die sinnvoll aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen kombiniert werden muss.

„Die Ernährungsfragen für Leistungssportler können nicht pauschal beantwortet werden. Sie sind so vielfältig wie die verschiedenen Sportarten selbst und erfordern eine individuelle Beratung für jeden Athleten“, bemerkt dazu Prof. Dr. Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln, das auch als lizensiertes Untersuchungszentrum des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) fungiert.

Low-Carb-Diäten sind für Leistungssportler kontraproduktiv

Der Organismus benötigt umso mehr Kohlenhydrate, je mehr er leisten muss. Low-Carb-Diäten sind für Leistungssportler deshalb kontraproduktiv. Proteine dagegen werden häufig zu viel aufgenommen, der Bedarf kann meistens durch die normale Ernährung gedeckt werden. Fleisch, Milch, Quark, Eier, Nüsse und auch Getreideprodukte liefern in der Regel ausreichend Protein. Nur in Ausnahmefällen, etwa wenn Kampfsportler ihr Gewicht reduzieren müssen, sind mit Protein angereicherte Supplemente sinnvoll.

Der Aspekt der Ernährung wird im Leistungssport häufig unterschätzt. Prof. Dr. Hans-Georg Predel

Leistungssportler benötigen mit 1,2-1,7 g/kg Körpergewicht etwa doppelt so viel Protein wie Normalbürger. Wichtig aber ist der richtige Zeitpunkt der Proteinaufnahme: 15-25 g Protein, direkt nach dem Training aufgenommen, regen den Muskelaufbau am besten an.

Kohlenhydrate dagegen werden von Hochleistungssportlern in bis zu 3-mal größerer Menge benötigt als von Menschen mit einem normal sportlichen Lebensstil, allerdings nur während Trainings- und Wettkampfzeiten.

Bereits 2011 empfahl das Internationale Olympische Komitee (IOC) in einem Konsensus-Statement den Athleten, sich für Training und Wettkämpfe wissenschaftlich fundierte Ernährungspläne erstellen zu lassen und zu befolgen. Die so ins Spiel gebrachten Fachkräfte sollten auch über sportwissenschaftliche Expertise verfügen, um die Energie-, Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr aktiver Hochleistungsathleten optimieren zu können. „Der Aspekt der Ernährung wird im Leistungssport häufig unterschätzt“, bestätigt Predel im Gespräch mit Medscape. „Die Beratung muss sich dabei an der jeweiligen Sportart orientieren. Besonders bei Ausdauersportarten besteht ein erheblicher Energiebedarf.“

... die zusätzliche Aufnahme von Eisen … [ist] essentiell für die Leistungsentfaltung bei Ausdauersportarten. Prof. Hans-Georg Predel

Energiebedarf muss individuell bestimmt werden

Diese Ernährungsoptimierung ersetzt zwar nicht das Können, das Training, die Motivation und die Taktik für einen Wettkampf, aber ein suboptimal ernährter Athlet wird seine optimale Leistung nicht auf den Punkt hin abrufen können. Dabei erreichen die körperlichen Ausgangsbedingungen eine große Bandbreite: von den 50 kg einer Kunstturnerin bis zu den über 120 kg eines Kugelstoßers kann das Körpergewicht reichen, und die Belastungsdauer von wenigen Sekunden beim Hoch- oder Weitsprung bis zu mehreren Stunden beim Marathonlauf.

In jedem Fall muss die Energieaufnahme passen: Eine zu hohe Energiezufuhr kann das Körperfett leistungsmindernd erhöhen, eine zu niedrige dagegen zu nur geringen Trainingseffekten und Leistungssteigerungen führen. Gerade junge Athleten benötigen eher eine höhere Energiezufuhr über die Ernährung. „Dazu kommen noch die Mikronährstoffe, auf deren ausreichende Zufuhr geachtet werden muss“, ergänzt Predel. „So ist etwa die zusätzliche Aufnahme von Eisen über den Verzehr von Lebensmitteln hinaus essentiell für die Leistungsentfaltung bei Ausdauersportarten. Die wenigsten Leistungssportler kommen ohne Supplementierung aus.“

Wird die Energiezufuhr häufig reduziert, kann es zu Essstörungen kommen

Im Gegensatz dazu sind Hochspringer, Skispringer, Kunstturner oder Gewichtsklassensportler häufig gewillt bzw. gezwungen, ihr Gewicht zu reduzieren. Dann kann die Energieverfügbarkeit verringert sein, d.h. es wird weniger Energie zugeführt als verbraucht wird. Dieses Energiedefizit sollte aber nicht mehr als 30 Kalorien pro Kilogramm fettfreies Körpergewicht betragen. Anderenfalls droht ein Absinken der Spiegel von Insulin, Insulinähnlichen Wachstumsfaktoren (IGF) und Sexualhormonen sowie ein Anstieg des Cortisols [1].

Auch Essstörungen treten bei Sportlern auf, die zu Beginn allerdings nicht pathologisch sind, sondern sich auf die spezifischen Anforderungen wie Gewichtsbegrenzungen oder auch Medienauftritte zurückführen lassen. Allerdings kann sich aus einer solchen kontrollierten Anorexia athletica eine krankhafte unkontrollierte Anorexia nervosa entwickeln.

Für Spitzensportler gilt, dass zur optimalen Leistungsentfaltung zwingend die Kombination aus wissenschaftlich betreutem Training und darauf abgestimmtem Ernährungsverhalten gehört. Prof. Hans-Georg Predel

In bestimmten Sportarten sind – wie Studien belegen – bis zu 66% der Spitzensportlerinnen für die sogenannte „Triade der sporttreibenden Frau“, bestehend aus Störungen des Menstruationszyklus, Osteoporose und Essstörungen, gefährdet. Die Symptome äußern sich unter anderem auch in Kreislaufproblemen mit verlangsamtem Herzschlag und Atemfrequenz sowie zu niedrigem Blutdruck, einer niedrigen Körpertemperatur und bläulichen Verfärbungen der Finger und Zehen sowie Hautveränderungen, Haarausfall und brüchigen Nägeln.

Freizeitsportler sollten sich „normal“ ernähren

Freizeitsportler benötigen dagegen keine besondere „Sportlerernährung“. Ihnen reicht im Allgemeinen eine ausgewogene „Normalkost“ ohne Supplemente nach dem Motto: Der Körper nimmt sich, was er braucht und zeigt dies durch einen gesunden Appetit. Als tägliche Energiezufuhr für einen sportlichen Lebensstil reichen 0,8 g Protein und 3 bis 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aus. Das entspricht 64 g Protein und im Mittel 320 g Kohlenhydrate für einen 80 kg schweren Menschen. Ein Großteil der deutschen Bevölkerung isst meistens mehr.

„Für Spitzensportler gilt hingegen, dass zur optimalen Leistungsentfaltung zwingend die Kombination aus wissenschaftlich betreutem Training und darauf abgestimmtem Ernährungsverhalten gehört. Zur Rolle der Mikronährstoff-Supplementierung gibt es dagegen noch erheblichen Klärungsbedarf“, resümiert Predel.

REFERENZEN:

1. Braun H, et al. Aktuel. Ernährungsmed. 2016,41(1);10-14

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