Kicken für die Fitness: Fußballspielen ist für Freizeitsportler effektiver als Ausdauertraining – und motiviert mehr

Dr. Jürgen Sartorius

Interessenkonflikte

9. Juni 2016

Freizeitfußball ist für beide Geschlechter, Junge und Ältere, Untrainierte und sogar Menschen mit Diabetes effektiver als Ausdauertraining. Das ergab eine Metaanalyse von 17 Studien, die den Effekt verschiedener Sportarten auf die maximale Sauerstoffaufnahme von Muskeln untersucht hat. Der weitere Vorteil: Die Motivation zum Fußball sei in großen Teilen der Bevölkerung höher als zum Ausdauertraining, betonen die Autoren um Prof. Dr. Peter Krustrup, Sportwissenschaftler an der Universität Kopenhagen.

Prof. Dr. Hans-Georg Predel

Fußball wird bestimmt durch unterschiedliche Bewegungen wie Spurts, Sprünge, Drehungen, Streckungen und Beugungen des Rumpfes und der Gliedmaßen, aber auch langsames Laufen, Gehen und Stehen. Krustrup hatte in einer vorherigen Studie bereits gezeigt, dass Freizeitfußball zu einer ähnlich hohen maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) der Muskeln führt, wie Langstreckenlaufen bei gleichem Zeitaufkommen.

„Diese Metaanalyse ist sehr interessant, weil die VO2max ein direktes Maß für die körperliche Leistungsfähigkeit und damit für die individuelle Fitness ist“, wertet Prof. Dr. Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln. „In der Folge einer wegweisenden Publikation von Meyers und Kollegen im Jahr 2002 haben verschiedene Studien in jüngerer Zeit einen direkten Zusammenhang zwischen körperlicher Fitness und der Prognose bei einer Vielzahl kardiometabolischer Erkrankungen gezeigt.“

Die Metaanalyse über 17 Studien zu Freizeitfußball

In die aktuelle Metaanalyse gingen 17 Studien ein, darunter auch mehrere, an denen Krustrup beteiligt war. Die Einschlusskriterien waren Messungen der VO2max im Zusammenhang mit einem Fußballprogramm im Vergleich zu Kraft- oder Ausdauertraining sowie eine Kontrollgruppe ohne Sport. Das Programm musste mindestens 2 Wochen dauern und alle Vergleichsdaten dokumentiert sein.

Die Daten … beinhalten eine sehr konkrete medizinische Implikation im Sinne einer effektiven kardiometabolischen Primär- und Sekundärprävention. Prof. Dr. Hans-Georg Predel

Insgesamt schlossen die Autoren die Daten von über 600 Teilnehmern, davon knapp die Hälfte Frauen, in ihre Metaanalyse ein. Die Probanden waren überwiegend gesund, aber auch 52 Patienten mit Typ-2-Diabetes, 90 Männer mit moderatem Blutdruck sowie 49 Patienten, die im Rahmen einer Prostatakrebs-Nachsorge Fußball spielten bzw. als Kontrollgruppe keinen Sport trieben. Viele der in den Studien beobachteten Frauen absolvierten zum Vergleich ein Lauf- oder Zumbatraining, bei den Männer überwog das Ausdauerlaufen zum Vergleich. In 2 Studien mit über 63 Jahre alten gesunden, aber untrainierten Männern führten die Vergleichsgruppen ein Krafttraining durch.

„Die einwandfreie Messung der VO2max hängt an vielen methodischen Feinheiten“, gibt Predel zu bedenken. „Angesichts der insgesamt großen Anzahl von Probanden kann man aber davon ausgehen, dass die Daten robust sind.“

Die VO2max stieg durch Fußball um über zehn Prozent gegenüber anderen Sportarten

Bei allen 17 analysierten Studien stieg die VO2max im Rahmen der Fußballtrainingsprogramme um 3,51 ml/kg/min (95%-Konfidenzintervall: 3,07-4,15) im Vergleich zu anderen Sportprogrammen. Dieser Wert entspricht einer Steigerung der VO2max um 10,5%. Erwartungsgemäß fiel der Effekt gegenüber Gruppen ohne sportlichen Betätigung am größten und mit hoher Wahrscheinlichkeit günstig aus. Gegenüber den anderen Sportprogrammen ergab sich mit mittlerer Wahrscheinlichkeit eine günstige Wirkung. Bei 10 der 17 Studien war der Effekt des Fußballtrainings signifikant größer als in den jeweiligen Vergleichsgruppen.

Männer profitierten etwas mehr als Frauen. Die VO2max erhöhte sich nach dem Fußballtraining mit einer Intensität von 78 bis 84% der maximalen Herzfrequenz bei untrainierten Männern um 8 bis18% (davon bei den Älteren um 15 bis 18%) und bei untrainierten Frauen um 5 bis 16%. Etwa ebenso hoch fielen die Steigerungen des VO2max bei Patienten mit Prostatakrebs, erhöhtem Blutdruck und Typ-2-Diabetes aus.

Man sollte aber nicht vergessen, dass zum Fußballspielen auch Kraft und Koordination gehören. Dr. Johannes Scholl

„Insofern sind die von Krustrup und Kollegen analysierten Daten nicht nur von sportwissenschaftlichem Interesse“, betont Predel, „sondern beinhalten eine sehr konkrete medizinische Implikation im Sinne einer effektiven kardiometabolischen Primär- und Sekundärprävention.“

Fußball mit Intervalltraining vergleichbar

„Die Verbesserung der Fitness durch Fußballspielen bei zuvor Untrainierten ist beeindruckend, aber auch verständlich“, bemerkt dazu Dr. Johannes Scholl, Facharzt für Innere Medizin, Ernährungsmedizin und Sportmedizin aus Rüdesheim. „Von der Belastung her entspricht „Kicken“ ja am ehesten einem moderaten bis intensiven Intervalltraining, also traben oder gehen im Wechsel mit kurzen Sprints. Das ist effektiv, solange die Knochen gesund sind und die Gelenke mitmachen.“

Die Ergebnisse ähneln solchen, die laut einer anderen Metaanalyse durch hochintensives Intervalltraining erzielt wurden. Auch die Autoren dieser Studie diskutieren, dass die positiven Effekte von Fußballtraining auf die kardiorespiratorische Fitness mit denen von hochintensivem Intervalltraining vergleichbar seien. Die besseren Effekte im Vergleich zu Ausdauerlauftraining erklären die Autoren damit, dass beim Laufen nur etwa 1%, beim Fußball aber etwa 20% der Zeit mit einer Intensität von über 90% der maximalen Herzfrequenz trainiert werde. 

Die Motivation ist beim Mannschaftssport Fußball besonders hoch

Im Gegensatz zur relativ hohen Anstrengung wird diese beim Fußball allerdings wesentlich weniger stark wahrgenommen, berichten Autoren um Krustrup in einer weiteren Studie. Weiterhin lässt die Motivation der Probanden kaum nach, wie Follow-up-Untersuchungen zeigen.

Ein bisschen mehr als nur zu kicken wäre aus sportmedizinischer Sicht wünschenswert. Dr. Johannes Scholl

Das bestätigt auch Scholl: „Manchen unserer Patienten fällt es schwer, sich alleine zum Sport aufzuraffen. Hat man aber eine Verabredung mit Freunden, dann fühlt man sich eher verpflichtet, den Termin auch wahrzunehmen. Insofern ist Sport in der Mannschaft eine gute Motivationshilfe, und es fällt im wahrsten Sinne des Wortes leichter, ‚am Ball zu bleiben‘.“

Darüber hinaus scheint Fußball auch zeiteffizient zu sein: In den meisten Studien wurde lediglich 2 bis 3 mal pro Woche für längstens eine Stunde trainiert, in späteren Zeitabschnitten häufig auch nur noch einmal pro Woche.

Die Verbesserung der Fitness durch Fußballspielen bei zuvor Untrainierten ist beeindruckend, aber auch verständlich. Dr. Johannes Scholl

Das Verletzungsrisiko bleibt abzuwägen

Das Verletzungsrisiko liegt nach einer aktuellen Berechnung in kleinen Mannschaften (3, 5 oder 7 Spieler/innen) bei etwa 1/500 Stunden, und somit nur bei etwa 10 bis 20% von 11er-Teams auf großen Spielfeldern.

„Man sollte aber nicht vergessen, dass zum Fußballspielen auch Kraft und Koordination gehören“, wendet Scholl ein: „Nicht umsonst legen Jogis Jungs darauf großen Wert. Ein bisschen mehr als nur zu kicken wäre aus sportmedizinischer Sicht wünschenswert, auch um Verletzungen vorzubeugen.“ Auch für Predel bleibt die Frage offen, welcher Preis an orthopädischen Problemen und Verletzungen für den Vorteil der erhöhten Fitness wirklich zu zahlen war.

Von der Belastung her entspricht ,Kicken‘ ja am ehesten einem moderaten bis intensiven Intervalltraining … Dr. Johannes Scholl

Den größten Vorteil des Fußballs als regelmäßige sportliche Aktivität für die Mehrheit von gesunden, aber auch gesundheitlich beeinträchtigten Menschen vieler Altersgruppen sehen die Autoren in der Motivation der Probanden und der leichten Organisierbarkeit in der Praxis. Teams von 3 gegen 3 bis 7 gegen 7 Spielern lassen sich auch auf kleinen Feldern bzw. in Hallen organisieren. Somit sagen die Sportwissenschaftler dem Fußball beste Chancen voraus, ein gesundheitsfördernder Breitensport zu werden und fordern seine stärkere Einbeziehung in aktuelle medizinische Präventions- und Rehabilitationskonzepte.

Kommentar

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