Dehnen oder nicht dehnen? Experten uneins, ob Stretching vor Läsionen schützt oder den Muskel schwächt

Laird Harrison

Interessenkonflikte

17. März 2016

Seit Generationen versuchen unzählige Männer und Frauen mit ihren Fingern ihre Fußzehen zu erreichen. Sportler und Trainer glauben, dass Stretching vor einem Wettkampf Verletzungen vermeidet und die Leistung bessert. Aber stimmt das wirklich?

Die Antwort ist weder eindeutig noch einfach. Denn in den vergangenen Jahren haben einige Studien das traditionelle Vorgehen beim Stretching in Frage gestellt. Sie haben gezeigt, dass statische Dehnübungen, bei denen der Sportler den Muskel über eine bestimmte Zeit in einer verlängerten Position hält, sogar eine zeitweise Muskelschwäche hervorrufen können. Daher raten manche Experten, statische Dehnübungen vor dem Sport zu vermeiden. Als Alternative empfehlen viele stattdessen dynamisches Stretching, bei dem das Gelenk schnell über die volle Bewegungsamplitude bewegt wird.

Jetzt hat allerdings ein neuer Review von Stretching-Studien wieder Argumente für die Gegenseite geliefert: Nach Ansicht der Autoren gehört Stretching sehr wohl zum Aufwärmprogramm eines Sportlers [1]. „Wir haben eine Art Kosten-Nutzen-Analyse erstellt“, erläutert Studienleiter Prof. Dr. David Behm von der Memorial University of Newfoundland in St. John’s, Kanada. „Das bedeutet: Es ist in unseren Augen wichtiger, sich nicht zu verletzen, als Leistungseinbußen hinnehmen zu müssen.“ Über den neuen Review haben US-Publikumsmedien wie Outside, Cosmopolitan und der New York Times berichtet.

Doch nicht alle Experten und Kritiker des statischen Stretchings sind überzeugt. Dr. Ian Shrier, ehemaliger Präsident der Canadian Academy of Sports Medicine und Lehrbeauftragter an der McGill University in Montreal, Kanada, bleibt bei seiner Meinung, die er schon 2005 in der Fachzeitschrift The Physician and Sportsmedicine vertrat: „Seit den frühen 1980er-Jahren wird das Dehnen als Methode zur Vermeidung von Verletzungen und zur Leistungsverbesserung propagiert. Doch auch wenn dies Studien zufolge vielleicht auf allgemeine tägliche Dehnübungen zutrifft, hat eine isolierte Stretching-Einheit direkt vor dem Sport keinerlei positiven Einfluss auf das Verletzungsrisiko und beeinträchtigt sogar die Leistung bei Kraftsportarten.“

Dieses Hin und Her der Ansichten verursacht selbst bei den anpassungsfähigsten Experten allmählich ein Schleudertrauma. Die Frage nach dem Sinn und Zweck des Stretchings aber nicht nur für Athleten, sondern auch für die Bevölkerung von Bedeutung, die sich im Alltag und mit zunehmendem Alter immer weniger bewegt.

Stretching ist nicht gleich Stretching – es gibt viele Variablen

Auf den ersten Blick scheint die Frage, welche Rolle Stretching im Sport nun tatsächlich spielt, leicht zu beantworten: Man lässt eine Gruppe von Sportlern Dehnübungen machen, eine andere nicht. Dann wird festgehalten, wer höher springt oder schneller läuft und wer sich während eines Wettkampfs, eines Spiels oder eines Workouts verletzt und wer unverletzt bleibt.

Ein Problem stellen jedoch die vielen unterschiedlichen Arten des Stretchings dar. Neben statischen und dynamischen Dehnübungen gibt es noch das so genannte PNF-Dehnen (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation), bei dem passives Dehnen mit isometrischen Kontraktionen kombiniert und mit Hilfe eines Partners trainiert wird. Ein Beispiel hierfür ist eine Dehnübung für den hinteren Oberschenkelmuskel, bei der einer der Partner auf dem Rücken liegt und ein Bein senkrecht anhebt. Der andere Partner drückt gegen das Bein, bis der Übende ein Ziehen im Oberschenkelmuskel spürt.

Das Stretching unterscheidet sich zudem in vielen weiteren Variablen wie dem Gelenk, das gedehnt wird, der Dehnungsamplitude, der Dehnungshäufigkeit und der Dauer. Ebenfalls entscheidend sind das übrige Aufwärmprogramm des Sportlers, seine Dehnfähigkeit vor dem Stretching, die Zeitspanne zwischen Stretching und sportlicher Aktivität und die Art der sportlichen Aktivität, die der Sportler nach dem Aufwärmprogramm absolvieren möchte. Das Ganze wird noch komplizierter, wenn berücksichtigt, was im Körper während der Dehnung passiert. Die Beweglichkeit eines Menschen wird beeinflusst vom Zustand seiner Sehnen, Bänder, Knorpel, Gelenksflüssigkeit und Nerven – und natürlich vom Zustand der Muskeln.

 
Es ist in unseren Augen wichtiger, sich nicht zu verletzen, als Leistungseinbußen hinnehmen zu müssen. Dr. David Behm
 

Neue Daten zu passivem Dehnen

In der neuen Übersichtsarbeit hat eine internationale Forschergruppe alle relevanten Studien untersucht, die seit 1989 in englischer Sprache veröffentlicht worden sind. In den Studien wurde der Bezug von passivem und aktivem Dehnen sowie PNF zur sportlichen Leistung, zur Bewegungsamplitude und zur Vermeidung von Verletzungen untersucht.

Zum passiven Dehnen konnten die Forscher 178 Studien finden, in denen 270 Messungen zur sportlichen Leistung stattfanden – etwa zu Sprunghöhe, Sprintschnelligkeit oder Bankdrücken zur Feststellung der Maximalkraft der Brustmuskeln. Die Zusammenführung aller Daten ergab eine Leistungsminderung um durchschnittlich 3,7%. Da die Ergebnisse jedoch von einer 5%igen Verbesserung bis hin zu einer Verschlechterung um 20,5% reichten, ist ein genauer Blick auf die Daten notwendig.

In mehreren Studien zeigte sich eine dosisabhängige Wirkung, wobei das Halten einer Dehnposition über mehr als 60 Sekunden eher zu einer signifikanten Verschlechterung führte. In Studien mit kürzeren Dehnzeiten zeigten sich gemischte Ergebnisse; die Leistungseinbußen betrugen in diesen Untersuchungen nur 1,1%. Dennoch könnte eine solch kleine Beeinträchtigung einen Sprinter wertvolle Sekundenbruchteile kosten, die über das Gewinnen eines Rennens entscheiden. Die Wirkung des Stretchings schien in den verschiedenen Muskelgruppen gleich zu sein.

Eine Handvoll Studien untersuchte die Länge, bis zu der die Muskeln gedehnt wurden. Sie zeigten bemerkenswerterweise, dass bei kürzerer Länge ein Kraftverlust von 10,2%, bei größeren Muskellängen hingegen ein Kraftgewinn von 2,2% auftrat.

Dynamisches Stretching steigert sportliche Leistung kaum

Theoretisch müsste dynamisches Dehnen einige Probleme des statischen Stretchings umgehen, schreiben die Autoren des Reviews. Denn diese Dehnübungen sind den sportlichen Aktivitäten, für die sich die Sportler durch Stretching aufwärmen, ähnlicher. Zudem kann diese Stretching-Methode die Körpertemperatur steigern sowie Nervenleitgeschwindigkeit und Muskelverhalten verbessern. Außerdem verbessert dynamisches Dehnen die zentrale Verschaltung im Rückenmark, also die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskulatur.

In 48 Studien mit insgesamt 80 Messungen konnte dynamisches Dehnen die sportliche Leistung jedoch nur um durchschnittlich 1,3% steigern. Daher folgert das Autorenteam des Reviews, es gebe „keine eindeutigen Belege für eine deutliche Leistungssteigerung“ durch dynamisches Stretching. Mit Blick auf die Details der einzelnen Studien schreiben die Forscher, dass sie keine eindeutigen Schlüsse ziehen können hinsichtlich einer Dosis-Wirkungs-Beziehung, der Bewegungshäufigkeit oder der Größe des Bewegungsumfangs für diese Art von Stretching.

Eher Leistungsminderung nach PNF-Stretching

Das Forscherteam konnte nur 14 Studien zu PNF-Stretching finden, von denen 11 eine Kontraktions-Entspannungs-Technik untersuchten, bei der zuerst eine statische Dehnübung, danach sofort eine intensive isometrische Kontraktion des Zielmuskels und unmittelbar daran anschließend eine erneute Dehnung des betreffenden Muskels erfolgt.

In den 11 PNF-Studien wurden 23 Leistungsgrößen untersucht. Die meisten zeigten keine Veränderung; bei einigen ergab sich aber eine Leistungsminderung, sodass das PNF-Dehnen insgesamt eine durchschnittliche Verschlechterung von 4,4% nach sich zog. In Studien, die PNF und statisches Dehnen direkt verglichen, hatte das statische Stretching weniger negative Auswirkungen auf die Leistung als das PNF-Stretching.

Verringert Dehnen das Verletzungsrisiko?

 
Eine isolierte Stretching-Einheit direkt vor dem Sport hat keinerlei positiven Einfluss auf das Verletzungsrisiko und beeinträchtigt sogar die Leistung bei Kraftsportarten. Dr. Ian Shrier
 

In 12 Studien diente das Stretching vor einer sportlichen Aktivität ausschließlich der Vermeidung von Verletzungen. In all diesen Studien wurden PNF oder statisches Dehnen untersucht. Die Auswirkung von dynamischem Stretching auf die Verletzungsprävention muss noch analysiert werden. In 8 Studien zur Verletzungsprophylaxe zeigte sich ein gewisser Effekt der Dehnübungen; die übrigen 4 ließen keine Wirkung erkennen. Dabei schien Stretching Verletzungen eher vorzubeugen, wenn länger gedehnt wurde und vor Sportarten mit vielen „wiederholten Kontraktionen“ wie Sprint.

Bei Aktivitäten, die Ausdauer erfordern, schien Stretching das Verletzungsrisiko dagegen weniger zu beeinflussen. In Studien, die das allgemeine Verletzungsrisiko untersuchten, war ein präventiver Effekt weniger offensichtlich als in Studien zu spezifischen Verletzungen. In den meisten Studien schützte Stretching nicht vor Muskelkater. Eine Beschränkung auf Studien zu PNF und statischem Stretching, die akute Muskelverletzungen untersuchten, ergab eine Minderung dieses Verletzungstyps um 54%.

Vorteile von Dehnübungen im Aufwärmprogramm

All das klingt vielleicht verwirrend, aber Behm sieht eine Quintessenz: Die Vorteile von statischem Stretching unmittelbar vor einer sportlichen Aktivität überwiegen die Nachteile, zumindest bei den meisten Menschen. „Bindet man Dehnübungen in ein Aufwärmprogramm ein, mindert das die Verletzungsgefahr“, sagt er. „Vergleichen kann man das mit einem alten, ausgetrockneten Stück Holz, das man einem neuen gegenüberstellt. Das neue Holzstück kann man biegen. Wenn man das mit dem alten versucht, wird es brechen.“

Halte man eine statische Dehnposition nicht länger als 60 Sekunden, falle eine mögliche Leistungsminderung minimal aus, sagt Behm. Obwohl er die Evidenz selbst als schwach bezeichnet, glaubt er dennoch, dass die Beweglichkeit eher durch statisches als durch dynamisches Stretching verbessert werden kann. Er argumentiert außerdem, dass man durch dynamisches Stretching unmittelbar nach statischem Stretching die Beweglichkeit verbessert und die Leistungseinbußen gleichzeitig gering hält. Für die letzte Aufwärmphase empfiehlt er dynamische Bewegungen, die der folgenden sportlichen Aktivität ähneln, etwa Pass- und Dribbelübungen vor einem Fußball, Hockey- oder Basketballspiel.

Behm räumt jedoch ein, dass Abwägung bei Leistungssportlern wie dem jamaikanischen Sprinter Usain Bolt, der die Weltrekorde im 100- und 200-Meter-Sprint hält, durchaus anders aussehen kann. Dieser nehme sicher ein größeres Verletzungsrisiko in Kauf, um auch nur die geringste Leistungseinbuße zu verhindern.

Statisches Stretching: Eine abweichende Meinung

Das klingt im Grunde nach äußerst praktikablen Regeln. Jedoch stimmt ihnen nicht jeder zu. Der Sportmediziner Ian Shrier hat ebenfalls die Wirkung des statischen Stretchings untersucht. Er glaubt nicht, dass dadurch das Verletzungsrisiko sinkt – und bezeichnet die Argumente, die Behm und seine Kollegen dafür anbringen, als schwach. „Einfach gesagt setzt sich die Gesamtzahl der Verletzungen zusammen aus der Summe der Verletzungen durch Muskelkontraktionen und anderen Arten von Verletzungen“, schreibt Shrier in einer E-Mail an Medscape. „Bleibt die Gesamtzahl konstant und die Verletzungen durch Muskelkontraktionen nehmen zu, müssen die anderen Verletzungsarten abnehmen.“

Für all diejenigen, die versuchen, sich einen Überblick über die Literatur zu verschaffen, ist es beruhigend, dass Shrier Brehm zumindest in einigen wichtigen Punkten zustimmt: Er befürwortet dynamisches Dehnen zur Vorbereitung auf dynamische Aktivitäten (obwohl er die Bezeichnung „Warm-up“ bevorzugt).

 
Bindet man Dehnübungen in ein Aufwärmprogramm ein, mindert das die Verletzungsgefahr. Dr. David Behm
 

Beide Experten betonen auch den Unterschied zwischen Stretching als Teil eines Langzeittrainings und Stretching vor einer sportlichen Aktivität. Sie merken an, dass Stretching den Muskel langfristig Stück für Stück verlängert. Aber Dehnübungen haben auch kurzzeitige Effekte: Sie verbessern die Dehnungstoleranz – vielleicht aufgrund einer verminderten Nervenaktivität – und vermindern die Muskelsteifheit. Beides könnte den Leistungsverlust erklären.

Es kommt auf die Sportart an

Beide Experten raten allen, die ihren Bewegungsradius verbessern möchten, zu einem Stretching-Programm über einen langen Zeitraum. Werde nicht unmittelbar vor dem Sport gedehnt, müsse man keinen Leistungsverlust befürchten, denn die Gefahr der Beeinträchtigung bestehe wahrscheinlich nicht länger als eine Stunde nach dem Stretching.

Shrier schlussfolgert, dass statisches Dehnen tatsächlich Kraft und Leistung verbessern könne, so dass Athleten, deren Sportart Laufen involviere, davon profitierten. Beide Forscher weisen zudem darauf hin, dass nicht jeder seinen Bewegungsradius verbessern müsse. Als Beispiel nennt Shrier eine Stürmerin im Fußball, die ihre Hände im Stand mit gestreckten Beinen flach auf den Boden bringt. Stretching werde bei ihr keine Verbesserung bringen; vielmehr würde die Stürmerin eher von einem längeren Aufwärmprogramm profitieren.

Ein Taekwondo-Kämpfer dagegen, der ohne Stretching vor einem Wettkampf nicht hoch genug kicken könne, solle möglicherweise Dehnübungen in sein Aufwärmprogramm einbauen, selbst wenn er einen Teil seiner Kraft und Leistung einbüße. Absolviere er die Dehnübungen über einen längeren Zeitraum, werde sich seine Bewegungsamplitude irgendwann verbessern, so dass er vor einem Wettkampf nicht mehr dehnen müsse.

Allgemein gesagt, verhält es sich mit dem Stretching wohl so, wie mit vielen medizinischen Behandlungen: Je mehr die Forscher darüber wissen, desto eher sind sie der Ansicht, dass die Verordnung und Anwendung abhängig von den individuellen Gegebenheiten des Patienten erfolgen sollte.


Der Artikel wurde von Julia Rommelfanger aus
www.medscape.com übersetzt und adaptiert.

 

REFERENZEN:

1. Behm DG, et al: Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41:1-11

 

Kommentar

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