Noch mehr Wissenschaft (und gute Neuigkeiten über Nüsse)
Dr. Ramsey legte dann die spezifischen Gesundheitsvorteile der Hauptkategorien der für das Gehirn günstigen Nahrungsmittelgruppen dar.
Fisch und Meeresfrüchte: In den Meeresfrüchten und in Fisch verbergen sich sehr viel Omega-3-Fettsäuren, die für das Gehirn gut sind. Diese guten Fette sind auch reichlich in Chia- und Leinsamen vorhanden, doch lassen sich die pflanzenbasierten Fette nicht so wirkungsvoll in Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, die ein wichtiger Strukturbaustein der Nervenmembranen ist. DHA beeinflusst auch die Wirkung des Brain-derived neurotrophic Factor (BDNF), wovon Personen mit Stimmungs- oder Angststörungen profitieren können. Schalentiere wie Muscheln oder Austern sind hervorragende Quellen für Vitamin B12 und Zink: Sechs Austern (mit jeweils etwa 10 Kalorien) liefern 240 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 und 500 % der empfohlenen Zinkdosis. Meerestiere sind auch eine reiche Quelle für Vitamin D (wir bekommen nicht alles von der Sonne) sowie für Jod und Chrom. Obwohl sich viele Menschen Sorgen um das Quecksilber in Fischen machen, bot Ramsey dafür eine einfache Lösung: Man sollte eher kleine Fische wie Sardinen, Anchovis und Heringe essen, da diese typischerweise kein Quecksilber in toxischen Konzentrationen einlagern.
Blattgemüse: Eine sehr gute Basis für „Gehirnnahrung“ ist Blattgemüse, das überdies auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium und Vitamin K ist. Überraschend ist vielleicht für manche, dass Grünkohl, Senf und Pok Choi im Hinblick auf resorbierbares Kalzium die ergiebigsten Quellen auf Erden sind, auch vor der Milch. Blattgrün liefert auch viele Flavonoide und Karotinoide welche günstige epigenetische Wirkungen haben (z.B. die Intensivierung der hepatischen Entgiftungsprozesse). Eine Portion Grünkohl liefert 600 % des täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 200 % beim Vitamin A und den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C, und das bei gerade einmal 33 Kalorien. Für diejenigen, die gewissermaßen allergisch auf Grünzeug reagieren, bot Ramsey eine Liste von Zubereitungsformen, die den Grünkohl appetitanregender macht, wie etwa Grünkohl mit Olivenöl und Knoblauch anbraten, ihn in einem Smoothie verarbeiten oder Grünkohlchips backen.
Nüsse: Nüsse standen aufgrund ihres hohen Fettgehaltes eine ganze Weile in einem schlechten Licht, doch zu unrecht, wie Drew Ramsey zeigte: „Es gibt gute Neuigkeiten. Wir haben den Kaloriengehalt von Nüssen überschätzt. Rechnen Sie jedes Mal, wenn Sie auf den Kaloriengehalt von Nüssen achten, 25 % herunter.“ Nüsse sind prall gefüllt mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Sie halten uns satt und unterstützen die Absorption fettlöslicher Nährstoffe. Nüsse liefern zudem Ballaststoffe und Mineralien wie Mangan und Selen. Eine Portion von 22 Mandeln (162 Kalorien) enthält 33 % des täglichen Vitamin-E-Bedarfs, reichlich Eiweiß sowie Mineralien wie Eisen. Nach einer Untersuchung aus dem Jahre 2013 ist eine mit Nüssen angereicherte mediterrane Kost bei depressiven Patienten mit einem signifikant höheren BDNF-Spiegel verbunden [6].
Hülsenfrüchte: Drew Ramsey ist bekennender Fleischesser, doch ist ihm auch bewusst, dass viele Menschen viel zu viel und zudem das falsche Fleisch essen. Nüsse und Hülsenfrüchte seien eine sehr gute alternative Eiweiß- und Nährstoffquelle. Vor allem Kidneybohnen sind äußerst reich an Antioxidanzien. Eine Tasse Linsen enthält 18 g Eiweiß und deckt 90 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure. „In meiner Praxis werden Sie zum Schongarer und zum Austernschäler“, sagte Ramsey und erntete damit einige Lacher im Auditorium.
Diesen Artikel so zitieren: Gesünder dank der richtigen Diät? Das Neueste zu Gluten, Paleo und veganer Ernährung - Medscape - 8. Okt 2015.
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