Welche Nahrungsmittel sind die besten für das Gehirn?
Die Ernährung ist untrennbar verbunden mit der körperlichen Verfassung eines Menschen, und steht in Zusammenhang mit Herzerkrankungen, Fettleibigkeit oder Diabetes. Jedoch scheint das, was wir konsumieren, auch signifikante Auswirkungen auf das Gehirn zu haben: Eine ungesunde Ernährung kann auch das Risiko für psychiatrische und neurologische Erkrankungen, wie zum Beispiel eine Depression und eine Demenz, erhöhen, während gesunde Ernährung in diesen Fällen protektiv wirken kann. Basierend auf einer aktuellen Medscape News-Recherche, präsentiert die nachfolgende Slideshow eine Zusammenfassung von wichtigen Untersuchungen zum Zusammenhang von Ernährung und Gehirntätigkeit, die Sie bei der Beratung Ihrer Patienten unterstützen soll.
Ab in den Süden bei Depressionen, Schlaganfall und Demenz
Eine 2009 in den Archives of General Psychiatry publizierte Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen, welche der mediterranen Ernährungsweise folgten – mit einem hohen Anteil an Früchten, Gemüsen, Nüssen, Körnern, Fisch und ungesättigten Fettsäuren (häufig vorkommend in Oliven- und anderen Pflanzenölen) – in bis zu 30 % der Fälle seltener eine Depression entwickeln, als Menschen, die normalerweise fleisch- und milchhaltige Speisen konsumieren.[1] Die Patienten, die eher Olivenöl konsumieren, zeigen darüber hinaus ein geringeres Risiko für einen Schlaganfall[2,3] und entwickeln mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine kognitive Einschränkung oder einen M. Alzheimer, insbesondere dann, wenn sie regelmäßig Sport treiben.[4,5]
Fett: Das Gute und das Schlechte
Eine Studie aus Spanien [6,7] berichtete, dass der Verzehr sowohl von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (enthalten in Nüssen, Körnern, Fisch und grünblättrigen Gemüsesorten) als auch von einfach ungesättigten Fettsäuren (enthalten in Olivenöl, Avocados und Nüssen) das Risiko senkt, im Verlauf an einer Depression zu erkranken. Allerdings ergab sich eine klare Dosisabhängigkeit bezüglich der zugeführten Menge an Transfetten und dem Risiko an einer Depression zu erkranken, wohingegen andere Daten eine Relation zwischen zugeführter Menge an Transfetten und dem Risiko eines Schlaganfalls unterstützten.[8] Transfette werden vor allem in hoch verarbeiteten Lebensmitteln gefunden, dies trifft zum Beispiel zu für viele kommerziell hergestellte Schokoladensorten (deshalb überprüfen Sie die Angaben auf der Unterseite der Schokoladentafel). Eine Mangelernährung an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann mit einem Aufmerksamkeitsdefizit bzw. einerHyperaktivitätsstörung (ADHS) bei Kindern verbunden sein.[9]
Fischöl zur Abwehr von Psychosen?
Aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3 Fettsäuren, kann der Verzehr von Fisch helfen, Erkrankungen des zentralen Nervensystems vorzubeugen. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte eine Korrelation von Fischkonsum mit einem geringeren Risiko für eine psychische Erkrankung.[10] Eine zeitgleiche Studie ging davon aus, dass Fischöl bei Hochrisikopatienten eventuell einer Psychose vorbeugen kann.[11] Obwohl einige Daten sich widersprechen, zeigen neue Untersuchungen, dass die Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure einen positiven Effekt auf eine Depression und eine postpartale Depression haben. Im Hinblick auf diese und weitere Untersuchungen ergibt sich der Verdacht, dass ein Defizit an Omega-3 Fettsäuren ein Risikofaktor für einen Suizid sein könnte.[12-16] Fettreiche Kaltwasserfische, wie zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele, haben hierbei den höchsten Gehalt an Omega-3 Fettsäuren.
Beeren gegen oxidativen Stress
Polyphenole, vor allem Anthocyane, die in Beeren und anderen dunklen Früchten und Gemüse vorhanden sind, können möglicherweise über antioxidative und antiinflamatorische Eigenschaften den Abbau kognitiver Fähigkeiten verlangsamen. Eine Studie an Ratten konnte zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr an Erdbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren einem altersbedingten Abbau der Gedächtnisfunktion sowie des Lernverhaltens entgegenwirken kann.[17] Bei in vitro Versuchen derselben Gruppe konnte herausgefunden werden, dass Extrakte von Erdbeeren, Blaubeere und Acaibeeren - wenn auch in sehr hohen Konzentrationen - eine Autophagozytose induzieren können, einen Vorgang, bei dem Zelltrümmer entfernt werden, wie zum Beispiel Proteine, die zum Abbau der Gedächtnisfunktion und des Lernverhaltens beitragen.[18] Anthocyane in Beeren können darüber hinaus zu einer Verminderung von kardiovaskulären Erkrankungen führen; dies geschieht durch die Reduktion von oxidativem Stress und einer Attenuierung der inflammatorischen Genexpression.[19]
Eine vollwertige Ernährung: Sollte sie rotes Fleisch beinhalten?
Die sogenannte “vollwertige“ Ernährung, gehaltvoll an Früchten, Gemüse, ganzen Körnern und qualitativ hochwertigem Fleisch und Fisch, führt im Vergleich zur “westlichen“ Ernährungsweise, reich an hoch verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigten Fetten, zu einer 30 %igen Reduktion des Risikos, an einer Depression oder einer Angststörung zu erkranken, laut einer Studie aus dem Jahr 2012.[20] Selbst naturbelassenes rotes Fleisch scheint protektiv gegen Depressionen und Angststörungen zu wirken,[21] im Vergleich hierzu wurde in vielen vorherigen Studien rotes Fleisch der Kategorie der eher ungesunden Lebensmittel zugeordnet. In einem Gespräch mit Medscape News wies der Studienleiter Dr. Felice Jacka insbesondere auf die Wichtigkeit der Produktionspraktiken hin: Mit Ausnahme regionaler Erzeugnisse wird ein Großteil des Viehbestandes in den Vereinigten Staaten weiterhin in Mastparzellen aufgezogen, dies „erhöht den Anteil von gesättigten Fetten und verringert den Anteil der wichtigen und ‚guten‘ Fettsäuren... Tiere, die auf Viehweiden aufgezogen worden sind, haben ein deutlich gesünderes Fettsäure-Profil.“ Eine vollwertige Ernährungsweise kann darüber hinaus zur Risikoreduktion von Depressionen führen, wurde im 5- Jahres Follow-up festgestellt [22]
Alkohol: Immer in Maßen genießen
Schon die Griechen lehrten ‘Nichts im Übermaß‘, und diese alte Weisheit ist bis heute gültig: Ein geringer bis moderater Konsum von Alkohol* kann viele potenzielle Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen, wie verbesserte Cholesterinwerte, eine Funktionsverbesserung der Blutgerinnung und eine verbesserte Insulinsensitivität. [23] Bezug nehmend auf eine aktuelle Metaanalyse, ist der Genuss von Alkohol in Maßen mit einem geringeren Risiko für eine Alzheimer Demenz oder eine Demenz aus anderen Gründen vergesellschaftet. [24] Dieses Ergebnis wurde von einer Studie aus dem Jahr 2011 unterstützt, die an deutschen Patienten im Rahmen der Grund- und Regelversorgung durchgeführt wurde. [23] Moderater Alkoholkonsum kann auch vor zerebrovaskulären Erkrankungen schützen, bei Wein kommt möglicherweise wegen der polyphenolischen Antioxidantien (z.B. Resveratol) eine zusätzliche protektive Komponente hinzu,[25-27] Nichtsdestotrotz können die negativen Auswirkungen von übermäßigem Alkoholkonsum auf die Gesundheit schnell die möglichen Vorteile für das zentrale Nervensystem überwiegen. Schwerer und langfristiger Alkoholmissbrauch kann zur Abhängigkeit und zu einem zunehmenden Gedächtnisverlust führen, er kann auch zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen und eine Einschränkung der psychosozialen Funktionen zur Folge haben.
* Die amerikanische Food and Drug Administration (FDA) definiert als moderaten Alkoholkonsum 1 alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen und 2 alkoholische Getränke pro Tag für Männer. Ein alkoholisches Getränk entspricht hierbei 350 ml Bier, 150 ml Wein mit einem Alkoholgehalt von 12 % oder 45 ml von Spirituosen.
Frisch aufgebrühtes Erwachen: Kaffee gegen Depressionen und Schlaganfälle
Das weltweit am häufigsten konsumierte Stimulans hat möglicherweise eine weitere Wirkung als uns lediglich wach zu halten: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2011 [28] fand heraus, das der tägliche Konsum von 1bis 6 Tassen Kaffee das Schlaganfallrisiko um 17 % senken kann. Obwohl sie zu einem erhöhten Blutdruck führen können, enthalten Kaffeebohnen antioxidative Bestandteile, die zu einer Reduktion der Oxidation der LDL-Cholesterine führen können. Der Konsum von Kaffee kann darüber hinaus mit einer erhöhten Insulinsensitivität und einer Reduktion von antiinflammatorischen Markern einhergehen. [29] Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011 [30] berichtet, dass bei Frauen, die täglich 2 bis 3 Tassen Kaffee trinken, die Depressionsrate um 15 % geringer ist, als bei Frauen, die pro Woche weniger als 1 Tasse Kaffee trinken. Eine 20 %ige Risikoreduktion wurde bei denjenigen Frauen gesehen, die 4 oder mehr Tassen Kaffee am Tag zu sich nahmen. Der kurzfristige Effekt von Kaffee auf die Gemütslage könnte an der erhöhten Serotonin- und Dopamin-Aktivität liegen, wohingegen der Mechanismus hinter dem möglichen langfristigen Effekt auf die Gemütslage bedingt ist durch die antioxidativen und antiinflammatorischen Komponenten; beide Faktoren scheinen hierbei eine Rolle bezüglich depressiver Erkrankungen zu spielen.[29-32]
Schokolade - noch mehr Antioxidantien
Schokolade - je dunkler umso besser - scheint freie Radikale einzufangen und die endotheliale sowie die Thrombozytenfunktion zu verbessern, wahrscheinlich durch Flavonoide (wie zum Beispiel Catchin), einer Gruppe von pflanzlichen Polyphenolen. [33] Eine 2010 im European Heart Journal publizierte Kohortenstudie ergab, dass der Konsum von 6 g Schokolade täglich - eine Schokoladentafel wiegt im Schnitt ungefähr 43 g - mit einem 39 % geringeren kombinierten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall bei Erwachsenen assoziiert war,[34] wohingegen Daten aus einer schwedischen Mammographie- Studie ein um 20 % verringertes Risiko für einen Schlaganfall bei Frauen, die regelmäßig Schokolade konsumierten, angaben.[35] Nichtsdestotrotz wird mit Schokolade ein positiver Einfluss auf die Gemütslage in Verbindung gebracht, möglicherweise über die Wirkung auf das opioide und dopaminerge System vermittelt. Ein ausführlicher Review von Parker et al.[36] legt nahe, dass dieser Vorteil nicht von Dauer ist, da der durch das Essen erreichte ‘emotionale‘ Trost tatsächlich auch Ausdruck einer depressiven Gemütslage sein kann.
Was sollten wir nicht essen?
Gesättigte Fette und hoch verarbeitete Kohlenhydrate haben einen äußerst ungünstigen Effekt auf das Immunsystem, auf den oxidativen Stress und auf die Wirkung von Neurotrophinen. All diese Faktoren spielen eine Rolle bei der Entwicklung einer Depression. Die Studie von Akbaraly et al., welche bereits oben zitiert wurde [22], zeigte, dass fetthaltige, frittierte und hoch verarbeitete sowie sehr zuckerhaltige Nahrungsmittel signifikant das Risiko erhöhen, an einer Depression zu erkranken. Ähnliche Ergebnisse konnten auch in einer anderen Studie aus Spanien gesehen werden, [7] hier wurde gezeigt, dass durch den Konsum von Lebensmitteln wie Pizza oder Hamburgern, das Risiko für eine Depression im Verlauf erhöht wird. Bei einer anderen Studie kam es bei Frauen mit einer schwerpunktmäßigen Ernährung von hoch verarbeiteten Lebensmitteln häufiger zu schweren Depressionen oder Dysthymien.[17] Im vergangenen Jahr veröffentlichte Daten [37] zeigten zum ersten Mal auch, dass die Qualität der Ernährungsgewohnheiten von Jugendlichen mit deren psychischer Verfassung verbunden war: Gesündere Ernährungsgewohnheiten waren mit einer besseren psychischen Verfassung assoziiert, ungesunde Ernährungsgewohnheiten mit einer schlechteren. Hoher Salzkonsum ist bereits seit langem dafür bekannt, den Blutdruck und damit das Schlaganfallrisiko zu erhöhen.[38,39] Nichtsdestotrotz zeigen aktuelle Daten eine Korrelation von hohem Salzkonsum und einer Ernährung reich an gesättigten und Transfettenmit kognitiven Einschränkungen.[40,41]
